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【衛教資訊】─ 由失眠談「睡眠衛生」
加入时间:2016/6/6 作者:Admin

  失眠,常常是個案就診主訴的症狀。可以先檢視一下你的生活,是否符合「睡眠衛生」?

1. 刺激性物質

  像是咖啡、茶等刺激性物質,睡前飲用的話,常常會影響睡眠。有些人是下午5點之後就不能飲用,有些人,則是中午12點之後就不能飲用。不管如何,減少咖啡、茶等刺激性物質的量及頻率,對睡眠一定會有影響。

  香菸中的尼古丁常常是被忽略的刺激性物質。有菸癮的個案曾表示:「沒有抽菸,無法入睡!」但是,事實上尼古丁是一種刺激性物質,如果能夠戒菸的話,長期而言對睡眠是會有幫助的!(不過,提醒一下,在戒菸時會有一段時間睡眠狀況更差,可請醫師協助。)

2. 酒精

  一般大眾認為,喝了酒會更好睡!事實上,酒精會影響睡眠腦波,而讓個案並非處於真正休息!所以,很多喝了酒的人,隔夜醒來會覺得更累,且睡眠品質不良。

3. 運動

  持續、不斷的運動習慣,對睡眠有絕對的助益!可是要注意的是,不要在睡前短時間(2或4小時)內,做劇烈的運動,因為這反而會影響睡眠。建議可以遵循333法則,每週3次,每次30分鐘,心跳達到130下(也就是微流汗或是喘的程度),持續在適當的時間運動。運動項目,建議以有氧性的運動,例如:慢跑、快走、游泳等,避免伏地挺身、肌力訓練等運動類型。

4. 飲食

  睡前不要大吃大喝,一般溫開水,或是點心、溫牛奶,都是可以的選擇。

5. 良好的睡眠習慣

  維持規律的生活習慣,包括固定入睡、起床時間等。如果躺了一段時間,仍然睡不著,可以起來走走,換個環境,做一些不會太刺激的活動,例如:聽聽輕音樂、看看書等,等有了睡意,再回來床上睡。

  避免在床上看書、看電視等。除了睡覺,以及愛做的事之外,不要在床上進行。避免『補眠』。前一天不好睡,隔天不要嘗試去『補眠』。因為如果睡著了,當天晚上一定又不好睡了;如果沒睡著,自己會更慌,怎麼這麼累了,還是無法入睡。

6. 避免一直煩惱

  常常聽到睡不著的原因,是在想著今天發生的事,或是明天即將要進行的事。睡眠是要讓大腦休息,持續運用大腦,當然會睡不著!而且都已經三更半夜了,再怎麼想,也無法立即起來做,就放心的去睡吧!可以靠著一些技巧:晚飯後,就好好的想個夠!設定煩惱的時間,只有在該時段才可以煩惱。將想法寫下來。煩惱常常是想來想去、繞圈子;透過寫下來的方式,可以比較清楚的看到哪些事情已經思考過了,而不用再重複想。

  如果你已經這樣做,但是還是仍有失眠的問題,那就要求助身心(精神科)醫師了。臨床上,很多身心疾病,例如:憂鬱、焦慮、適應障礙等,都可能以失眠為症狀表現,如果你用了很多方式,仍然睡不好,建議還是由醫師來幫你評估,並採取必要的治療。

  PS: 部分主題,參考「台灣睡眠醫學會」之「睡眠衛生」手冊。

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